Ramai orang menggunakan video latihan di rumah hari ini, tetapi mereka dapat merasakan sangat sesuai untuk semua. Panduan dari profesional kecergasan ini akan membantu anda menjaga keselamatan diri dan pada tahap kesukaran yang sesuai sambil terus memanfaatkan latihan anda dengan Apple Fitness Plus dan program lain.
Mula-mula saya ingin memperkenalkan diri. Saya seorang Jurulatih Peribadi yang diperakui, dan saya pakar dalam bekerja dengan populasi yang berisiko – individu dengan pertimbangan, halangan, atau halangan khusus untuk kesihatan dan senaman tertentu. Maklumat yang terkandung dalam artikel ini termasuk dalam perakuan saya, dan ini adalah maklumat yang selalu saya gunakan sebagai sebahagian daripada tanggungjawab latihan seharian saya.
Oleh itu, penting untuk diingat bahawa maklumat dalam artikel ini tidak bertujuan untuk menggantikan nasihat perubatan profesional . Saya pasti anda pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi perkara penting adalah jelas. Tanyakan kepada doktor anda sebelum memulakan rutin kesihatan atau kecergasan! Hanya profesional perubatan yang mengetahui sejarah kesihatan anda yang dapat memberi anda cadangan dan panduan paling tepat untuk tahap aktiviti anda, toleransi bersenam, dan cara mengira kadar denyutan jantung sasaran anda .
Bagaimana Anda Tetap Selamat Semasa Bersenam dari Rumah?
Sekarang kita benar-benar dapat menggali. Adakah anda mencari video senaman yang selamat untuk warga tua, kanak-kanak, atau individu dengan alasan lain untuk perlu meningkatkan latihan mereka agar sesuai dengan tahap kemahiran mereka? Anda telah sampai ke tempat yang betul. Jawapan mudah adalah bahawa kebanyakan latihan – sama ada video, rancangan latihan bertulis, latihan berpandu dengan profesional industri, atau sebaliknya – dapat disesuaikan dengan keperluan dan kemampuan seseorang.
Walaupun begitu, terdapat latihan yang benar-benar tidak sesuai untuk demografi tertentu dengan apa yang disebut oleh profesional kecergasan sebagai “pertimbangan khas.”
Saya akan memandu anda melalui beberapa cara untuk mencari latihan yang sesuai untuk anda, bersama dengan cara mengubah suai senaman agar lebih mudah atau lebih sesuai untuk badan anda. Pada akhirnya, kita akan melihat jenis senaman mana yang tidak dianggap sebagai latihan pemula, dan apa yang perlu diketahui mengenai latihan tersebut sebelum mencuba.
Berkaitan: Cara Mendaftar untuk Apple Fitness Plus & Mulakan Percubaan Percuma Anda
1. Pilih Jenis Latihan yang Sesuai untuk Kemampuan Anda
Kami akan membincangkan pemilihan latihan dari segi melakukannya di platform Apple Fitness Plus, tetapi petua ini juga dapat digunakan untuk memilih latihan yang anda rencanakan untuk dilakukan sendiri!
- Mulakan dengan apa yang anda tahu. Sekiranya anda mencari latihan pemula atau senaman untuk warga tua, lebih baik anda memulakan perkara yang sudah anda kenal dan buat dari sana. Pilih kategori latihan yang telah anda lakukan sebelumnya, seperti berjalan kaki, yoga, berbasikal, elips, treadmill, dan lain-lain dan anda akan mempunyai masa yang lebih mudah untuk mengetahui apakah latihan yang sesuai untuk anda.
- Tonton pratonton. Satu perkara yang dilakukan oleh Apple Fitness Plus dengan baik ialah menyediakan pratonton latihan sebelum anda memulakan latihan. Semasa anda melayari latihan di Apple Fitness Plus, ketuk lakaran kecil latihan untuk melihat skrin ringkasan latihan. Akan ada butang yang boleh anda ketuk untuk menonton pratonton, dan ini akan membantu anda mengukur betapa sukarnya latihan.
- Cuba latihan Apple Fitness Plus untuk pemula . Apple memasukkan bahagian pada skrin utama Fitness Plus khusus untuk mereka yang agak ragu-ragu untuk melompat masuk dan mencuba senaman yang lebih sengit! Latihan dalam kategori ini mudah diikuti dan sangat sesuai untuk semua pengguna, dari yang paling tidak berpengalaman hingga yang paling banyak.
- Gunakan pemilihan muzik dan tempoh latihan sebagai petunjuk. Sekiranya anda mencari latihan tarian, dan jenis muziknya sangat optimis, anda mungkin melihat latihan yang lebih mencabar dan bertenaga di syarat sasaran degupan jantung dan seberapa keras hati anda harus berusaha. Sekiranya anda mencari latihan kardio Latihan Intensiti Tinggi (HIIT) dan ia sangat pendek, ia mungkin agak sukar untuk membakar luka yang sama dalam masa yang lebih singkat. Latihan kardio yang lebih lama cenderung meningkat dalam lebih banyak rehat.
2. Ketahui Batasan Latihan Anda
Oleh itu, bagaimana saya tahu bila saya perlu memanggilnya semula? Tidakkah senaman mesti sukar? Bagaimana saya tahu jika saya terlalu bersenam?
Jangan takut. Anda tidak perlu keluar dan membeli peralatan mahal atau rumit untuk memantau senaman anda yang berkaitan dengan senaman. Terdapat beberapa cara mudah untuk mengesan seberapa keras anda bersenam, tetapi anda mesti memastikan anda mengetahui target zon degupan jantung dan telah mengemas kini metrik anda di Aplikasi kesihatan sebelum menggunakannya. Anda akan menggunakan kadar denyut jantung sasaran anda sebagai panduan untuk memahami had anda berbanding dengan aktiviti semasa anda, dan memastikan maklumat anda terkini dalam aplikasi Kesihatan juga akan membolehkan peranti Apple anda mengira perbelanjaan tenaga anda dengan betul sebagai kalori terbakar , langkah dilacak , dan usaha keseluruhan. 
- Gunakan Apple Watch anda untuk mengukur aktiviti anda. Jika anda menggunakan Apple Fitness Plus, itu bermakna anda memiliki Apple Watch yang menyertakan monitor detak jantung terpasang. Denyut jantung anda akan muncul di layar semasa bersenam jika anda memakai jam tangan, jadi lihat di sudut kiri atas untuk melihat seberapa keras anda bekerja!
- Pakai pelacak kecergasan jenis lain atau pelajari periksa degupan jantung anda secara manual . Ini akan memberi anda metrik yang lebih tepat daripada menggunakan salah satu daripada dua kaedah berikut.
- Gunakan ujian perbincangan. The Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit ( CDC) perhatikan bahawa jika anda boleh bercakap dengan baik tetapi tidak dapat menyanyi semasa melakukan aktiviti, anda mungkin melakukan senaman intensiti sederhana. Sekiranya anda melakukan senaman kuat, anda tidak akan dapat bercakap dengan mudah tanpa berhenti.
- Gunakan Skala Penilaian Borg of Perceived Exertion (RPE). Skala berdasarkan persepsi ini disarankan sebagai alat pemantauan diri oleh CDC, dan juga merupakan sesuatu yang kita pelajari sebagai pelatih kecergasan! CDC menerangkan proses penilaian kendiri seperti berikut:
“Melalui pengalaman memantau perasaan badan anda, akan menjadi lebih mudah untuk mengetahui kapan menyesuaikan intensiti anda. Contohnya, pejalan kaki yang ingin melakukan aktiviti intensiti sederhana akan bertujuan untuk mencapai tahap Skala Borg” agak sukar “(12-14). Jika dia menggambarkan keletihan dan pernafasan ototnya sebagai” sangat ringan “(9 di Skala Borg), dia ingin meningkatkan intensitasnya. Sebaliknya, jika dia merasakan senamannya” sangat keras “(19 pada Skala Borg), dia perlu memperlambat pergerakannya untuk mencapai jarak intensiti sederhana.”
3. Ubah suai Pergerakan & Intensiti Latihan yang Diperlukan
Langkah seterusnya setelah memilih latihan yang sesuai adalah memahami bahawa anda boleh memilih latihan sedikit di luar zon selesa anda dan mengubahnya agar sesuai dengan pengalaman, tahap tenaga, fleksibiliti, batasan, dan keperluan anda yang lebih baik. Penting untuk diingat bahawa intensiti senaman diukur dengan usaha anda sendiri, bukan dengan kekuatan yang lain! Bandingkan kemajuan, usaha, dan usaha anda dengan pengalaman anda sendiri, dan elakkan membandingkan diri anda dengan orang lain.
- Ubah tahap intensiti. Anda tidak perlu menandingi intensiti pelatih yang memberi arahan! Ingatlah bahawa mereka pelatih dan mereka melakukan ini hampir setiap hari, jika tidak setiap hari. Anda boleh mengurangkan kelajuan, menurunkan rintangan, menurunkan lereng, atau mengurangkan rangsangan untuk membantu menjaga diri anda dalam zon degupan jantung yang sesuai .
- Ikuti demonstrasi alternatif dalam video. Video latihan tertentu bukan sahaja menawarkan pelatih utama untuk belajar, tetapi juga satu atau dua pengganti yang melakukan versi latihan yang diubah atau dipermudahkan sepanjang video. Ini membolehkan pengguna melihat variasi yang mungkin sesuai dengan mereka.
4. Dengarkan Isyarat Tubuh Anda
Kita cenderung mengharapkan tahap prestasi yang tidak masuk akal ketika datang ke badan kita. Sama ada anda berdaya saing atau tidak, saya yakin anda kurang menyokong diri anda sebelum ini, betul?
Inilah sedikit perbincangan, tolak positif palsu yang menjengkelkan: badan kita melalui kitaran. Kitaran ini berdasarkan pada irama semula jadi kita, faktor persekitaran, tahap tekanan, tabiat makan, penghidratan, tabiat tidur, dan selusin faktor lain. Hasil daripada jumlah faktor yang agak huru-hara ini ialah tidak ada dua hari yang sama dalam hal persembahan.
Cara terbaik untuk mengetahui betapa sukarnya bekerja saat ini adalah merasakan bagaimana perasaan anda saat ini . Kira sedikit jika anda mengalami sakit kepala atau tidak tidur lena. Masih mendorong diri anda ke tahap yang anda mahukan jika anda mahu dan ia selamat, tetapi fahami bahawa mungkin memerlukan lebih banyak usaha untuk mencapai tahap usaha dari hari ke hari, dan itu normal!
Latihan Apa yang Perlu Saya Elakkan?
Ini adalah soalan sepenuhnya subjektif yang paling baik dijawab oleh doktor anda, tetapi sekurang-kurangnya saya dapat menunjukkan anda ke arah yang betul.
Sekiranya anda seorang pemula atau hanya memerlukan senaman yang lebih mudah, Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) atau program senaman intensiti yang kuat mungkin terbaik untuk mengelakkan atau menenangkan diri sehingga anda merasa lebih selesa dengan senaman yang kuat. Jenis senaman ini melibatkan kadar degupan jantung yang tinggi, banyak pergerakan pantas, dan selalunya banyak kesan pada sendi anda.
Bercakap mengenai sendi dan kesan, jika anda mempunyai masalah degeneratif pada mana-mana sendi anda, anda pasti perlu berhati-hati dengan latihan beban atau mengangkat apa-apa. Ini tidak semestinya anda tidak boleh melakukan latihan berat badan, tetapi anda mesti menyetujuinya terlebih dahulu dengan doktor anda. Sebenarnya, ramai pelanggan saya mengalami sakit sendi sebelum bekerja dengan saya, dan dalam kebanyakan kes, angkat berat sebenarnya banyak membantu apabila dilakukan dengan bentuk yang betul dan pengawasan yang teliti. Kuncinya di sini adalah bahawa terdapat pengubahsuaian dan arahan dan pemerhatian yang sangat berhati-hati yang perlu dilakukan dalam keadaan seperti ini, jadi lebih baik anda melabur untuk bekerja dengan profesional, walaupun untuk waktu yang singkat semasa anda belajar bentuk yang betul.
Sekiranya anda mempunyai keadaan sama sekali yang membatasi keupayaan anda untuk bernafas, berlari, atau melakukan aktiviti sederhana atau kuat, tanyakan kepada doktor anda dan tanyakan kepada mereka berapa banyak latihan yang mereka selesa dengan anda, bersama dengan jenis latihan apa mereka mengesyorkan.
